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第二章 掌握走路健身法（第2页）

“打开”脚踝：随着你的脚越发主动，你会开始注意到脚踝也开始活动得更多——当你的脚像上面描述的那样运动时，你会开始感觉脚踝前部的活动范围变大了，你的脚踝打开了。“打开”脚踝是足部动作很重要的部分，它有助于拉伸你的腿部肌肉，塑造大腿线条，并收紧你的臀部肌肉。请确保不要将脚快速抬起瞬间离开地面，而是逐渐抬起（如图），这样有助于打开你的脚踝。请将此作为口头禅：逐渐抬起!

在开始学习走路健身法之后，我发现让脚变主动很容易，但打开脚踝很困难。然而，当我开始觉得脚踝的活动范围比之前更大时，我注意到自己整条腿的肌肉开始有拉伸感。我的步速也改善了，之后我开始感觉臀部肌肉也更多参与运动了。不敢相信，所有这一切来自小小的脚踝!

梅罗普，35岁，

使用走路健身定制课程后

感受节奏

随着你从脚跟、足弓灵活地转到脚掌和脚趾，整个动作会轻轻地将你往前推，尝试保持足部运动的节奏。不要急于让脚离开地面，享受自然的节奏。进入状态后，你很快会感受到脚运动的方式变了，走路的动力来源也变了。你会感觉步伐似乎更加轻盈，步速也更快了。

为什么你的脚趾很重要

感受每个脚趾有助于你的脚平稳地接触地面，使脚、膝盖、髋部保持正确的姿势。同时也会让你锻炼到臀部和大腿后侧的肌肉。这样做不只能起到锻炼的效果，改善你的外观，还能让你正确使用膝盖，让你的膝关节保持健康。关注脚趾就能做到这些难道不令人惊讶吗？

小窍门：比较脚和手

如果你正在努力练习自己的脚部动作，你可以先张开手，假装它是那块软软的橡皮泥（见第27页的“软化双脚”），观察你的手是怎样活动的——着力点从你的手腕、掌指关节、手指的骨头到每处关节。尽管脚趾比手指短，但骨骼的排列方式是一样的。也就是说，脚可以达到类似手的运动范围，但由于使用方式有误，脚失去了这种运动能力。但如果你能让脚趾动起来（如下图），就会动得幅度更大，力量更强，而且你的脚和以前不一样了，身体的其他部位也会产生变化。不要担心，坚持练习会有效果的。

一开始，想要让脚更灵活十分困难，它们已经习惯了固定不动，总是一下子拍向地面。但学习走路健身法不到一周，我发现自己的脚灵活多了，也不那么僵硬了。我还发现，随着更有效地使用双足，脚上的皮肤也更加柔软了。

凯伦，48岁，

参加了走路健身入门研习班

找出问题并解决

“感觉在弹跳”：在这个阶段，如果你感觉自己每步好像在弹跳，而不是平滑向前，不要担心，这意味着你的方向是正确的，你将要获得灵活的双足。当你开始走上正轨，脚从被动变为主动，脚踝开始打开，这些都是很大的变化。走动弹跳正是因为你的脚在用力推动身体向前，而不只是从脚过渡到趾关节，你需要打开脚踝，再用脚趾用力推动地面。因此坚持下去，随着脚踝和双足走得更多，你会更容易完成足部的动作，这种推力会变成自信精准的步伐。

“我的脚像爪子”：当你全神贯注地尝试掌握正确的运动方式时——通过你的大脑-肌肉通路（见第37页）——通常脚会紧张起来，像爪子一样。这可能会导致脚掌前部酸疼，难以形成足部逐渐抬起的走动方式。因此，尝试将脚视为柔软的物体。想象地板上和你的脚底各有块魔术贴，在迈步时好像把你的脚从魔术贴上撕下来，这样想会有帮助的。

2。3　技巧2：髋部

目标：提髋，让髋关节稳定而不僵硬，并有髋部提起的感觉（见第31页图）。

收获：你会继续改善膝盖和髋部的校准问题，并减少对关节的影响。下腹部的肌肉收紧，调整躯干线条；臀部变得紧致并以合适的方式运动；背部问题会随之消失，你会发现自己走得更快了。

如何做

想象髋部放着水杯：尝试设想髋骨向外延伸的地方放有托盘，左右各有一杯水。在走路时，尝试提髋并向外顶，让那两杯水均匀地升起，但保持不让水洒出来。如果吸腹过度，髋部也开始凹陷，则骨盆会过于倾斜，而导致水洒出来。想象中有水洒出的话，代表你的姿势有误。当然，如果有助于激励你的话，也可以想象那是两杯酒!

腹部J形：现在，当你提起髋部并稳定不动时，请专注于腹部的肌肉。当你向前走时，提起髋部并保持假想的托盘稳定，尝试吸腹，最重要的是，同时尝试向上收腹。这不像是单纯收肚子那么简单（见第33页的腹部J形图，请尝试达到相同的姿势，但姿势不要太过紧绷）。当进行该动作时，应该同时感觉腹部向内和向上，此时你会觉得脊椎也伸展了少许。

在跟随乔安娜学习了5天后，开始跟着她纠正动作并学习腹部J形，我的腰围少了5厘米，更修长紧致。很长一段时间，我都不是小组里学得最好的人，当然也不是最健康或者最爱运动的人，但腹部J形对我腰围的影响给我留下了深刻的印象。

扎拉，40岁，

参加了走路健身的国际训练营

了解髋关节

髋关节是球窝关节，应当可以沿各个方向转动：向前（弯曲），向后（后伸）及向侧面（内收和外展）。髋关节还可以在臀臼中旋转，不幸的是，由于姿势不佳以及在车上或办公桌前待得很久，大多数人的髋关节非常僵硬。髋屈肌（见第12页图）以及股四头肌也又紧又短，更缩减了髋关节的活动范围。因此，由于髋关节受压，限制了我们运用臀部和腹部肌肉的方式，进而影响到全身线条、力量、体形及体态。一个关节产生的影响真是令人惊讶!

为什么髋部很重要

如果你的骨盆是倾斜的，你的臀部肌肉就无法正确收紧，也就无法让走路健身法的效果达到最大。这也会降低你的步速，并阻止你获得想要的身体变化。如果你习惯吸腹以塑造腹部线条，同时尝试收紧臀部，这是非常错误的，因为这样做给你的腰背造成压力，并导致背痛。另一方面，髋关节稳定但不僵硬，会提高你的背部运动程度，减少背部不适，并让你的躯干线条更流畅。因此，请保持髋部稳定，保持那两杯水不洒。

找出问题并解决

“我无法控制正确的肌肉”：提髋动作可能会很棘手，所以如果你觉得难，也不要慌张。最终你能做到的。要想正确执行这个动作，必须与深层的内部肌肉建立连接，并使用它们，而这些肌肉很可能有一阵子没用过了，不过你最终会找到它们的，而且这确实有助于改造你的身体。体验一下尽可能往上顶的感觉，想象一下你向上的力不只来自腰部以及整条脊椎，而是从膝盖开始。你从膝盖开始用力，将所有部位向上提，力量穿过腿部前侧，朝向髋部。你可能需要些时间才能体验到这种感觉，但请继续尝试。

“后背疼痛”：如果你开始感觉背部不适，很可能你吸腹用力过度了。这很常见，重要的是要考虑向内和向上收腹，呈现J形，而不是仅仅将腹部收向脊椎方向，这会促使你的腰背要对抗腹部向后的压力，然后你的腰背就维持在这个状态。由于对腰背造成压力，就会导致背痛。同时这种错误的姿势还会使你无法运用正确的肌肉，从而妨碍你掌握走路健身法。如果发生了这种情况，请放松腹部。现在，开始尝试同时吸腹和向上收腹，注意J形，这次将注意力更多地放在提而不是吸上。请注意：即使你感觉不到，也要在脑中想象J形，这样你会鼓励大脑向目标肌肉发送正确的信号，而它们总会回应的。

参加乔安娜训练营的第一天，在她介绍腹部J形时，我真的没有任何感觉——我很喜欢这个锻炼，但似乎我身体的那部分没有回应。我才40岁，没孩子，但这些对我来说还是难以捉摸。但在第二天的某些时候，我能感受到变化了，到第三天，每次做这个动作时，我真的发现了区别。第四天，我的躯干和腰围都有所收紧，我也更了解自己身体的相应部位了。腹部J形真的有效!