耗子小说网

第四章 开始并坚持下去的技巧（第3页）

·活跃：每日步数10000步，这意味着每天走1小时20分钟，或者约8千米。除非你从事的工作需要全天走路，否则想要达到这个数字，你很可能需要以快步走（加速走路）的步速走约半小时，再加上日常活动中的普通步数。这些步数都按照你的姿势步速（在保持动作准确且无须快走时所使用的步速——如工作时的走路步速）来计算。

参见第78~80页的方法，了解如何增加日常步数。

6。走路健身法和日常步速：科学背景

我发现，每天达到7500步这个目标，比每天10000步容易实现得多，也更可持续，对许多人来说，万步确实是个难题。但走路健身法比“普通”走路有效得多，因为以走路健身法的方式走7500步相当于用普通“走错的”方式走了10000步。

平均来说，走2000~2500步相当于走了约1。6千米，对于体重68千克的人来说，走1。6千米可燃烧约80卡路里的热量。使用走路健身法，每千米燃烧的卡路里更多，因为你的身体运作得更有效。根据美国运动医学会的说法，如果你从事剧烈运动的话（比如走路健身），那么每天10000步就可以超过标准，远高于达到活跃水平需要的步数。如果你：

·每天多走2000步：在常规活动之外，根据科罗拉多大学的一项研究，你可能再也不会增加哪怕0。5千克的体重了。

·每天走6000步，你的寿命会延长：久坐的人每天只会走2000~3000步，研究表明，每天走6000步会大大提高预期寿命。

·设立10000步的目标，促进减肥：研究表明，每天走路8000~10000步可以促进减肥。

·每天加速走路7500步：你会发现腰围少了好几厘米。

7。选择目标

现在，你可能想让我告诉你需要走的距离或者时间，以便实现“目标”。但为了回答这个问题，我们首先必须建立你想要实现的目标。人们开始制订锻炼计划时，通常会认为自己能够通过锻炼变得更健康，或是达到减肥或维持健康体重的目的。通过走路健身法，你可以达到改善健康状况、提升耐力或减肥的目的，但实现目标所需要付出的努力取决于很多因素。

事实上，我们的身体需要为维持健康、提升耐力、减肥和维持体重做许多不同的事情。所以最好先思考一下你的优先级，即哪个目标才是你最关心的？你可以根据具体的目标来设定走路健身计划。

案例研究：瑞贝卡——步速更快的生活

瑞贝卡今年40岁，她从2012年开始走路健身。由于膝部和髋部受伤，她有一阵子没有进行锻炼了，而且体重还增加了一些。以前，她尝试过各种锻炼方式，但一无所获。现在，她感觉自己不爱动，也不自信，而且几乎哪里也不去。“起初，我对自己走路健身法的动作不太有信心，也不知道自己能否掌握它。看起来似乎有很多要做的动作——打开脚踝、感受脚趾张开、提髋——我甚至还没加上摆臂。说实话，掌握走路健身法的确花了我一些时间，但现在，我真的觉得自己掌握了这项运动。”

由于走路健身法减轻了关节的压力，瑞贝卡第一次能在无痛的状态下锻炼了，她非常开心。她还从参加走路健身活动遇到的人那里学到了更多——现在她放弃开车，在伦敦市内走路去目的地的频率更高了。她还发现自己在改变，6个月内，瑞贝卡腰瘦了，体重减轻了12千克，裙码掉了2个号。瑞贝卡本来已经很漂亮了，现在的她更容光焕发了。

瑞贝卡说：“乔安娜激励着我改变了生活方式，通过增加活动量，我的心态和外表都变得更好了!”

7。1　你的健康

健康是什么？这个问题并不像听起来那么简单，你可能想“更加健康”，但这到底意味着什么？许多人认为，健康代表着没有疾病，但世界卫生组织所定义的健康是一种身体、精神及社会意义上全面幸福的状态，而不仅仅是无病无灾。走路在健康定义中提到的方面都是有用的：定期走路已被证明可以预防疾病，常见的因生活方式而产生的疾病，如糖尿病、心脏病和癌症，都会因定期走路而降低患病概率；此外它还有助于改善心理健康状况，使你精力充沛、情绪高昂；运用走路健身法走路，在变得健康的同时，你还会更加苗条，它由内而外的作用会让你的体形更佳。

7。2　身体健康

身体健康的定义很多，但从本质上来说，健康可用三点来衡量：耐力、平衡性与灵活性。耐力指的是心肺的持久力，以及肌肉强度——其持续工作的能力。随着耐力的提升，你会获得更多精力，比之前做得更好，并能够持续锻炼更久。平衡性和灵活性则与你的身体活动范围有关，没有足够的活动范围，你会更容易受伤，日常活动（比如伸手够高处的东西，蹲下来系鞋带或者解裙子背后的扣子）都将成为极具挑战的动作。如果平衡性不够，你会很容易跌倒。实际上，人们在谈论健康时经常会忽略平衡性的问题，但随着年龄增长，平衡性也变得越来越重要。

如果遵照我的“提升耐力的走路健身计划”（见第六章），你会看到你的心血管功能、肌肉力量和平衡性都在改善。你的健康水平的变化速度和程度取决于你：你的起点、健身目标和动力。

小窍门：考虑尺寸而不是体重

我更愿意用尺寸而不是体重的减少来衡量锻炼的效果。毫无疑问，你已经知道，肌肉比脂肪要重。这意味着你可以用走路健身法调整身体曲线，显著减少脂肪并缩小尺码，但体重不一定会掉很多。由于走路健身法独特的拉伸和内部收缩效果，你会获得期待已久的体形改善。随着肌肉在身体内部结构周围收紧，你会显得更加苗条、更加优雅（是的，你可以穿上那些紧身牛仔裤了，腰围减小，而且身体曲线明显改善），但体重可能不会显出巨大的变化。我的减肥瘦身走路健身计划（第七章）将向你展示如何以这种方式改造身体。同样，其速度和程度取决于你的动机、起点、饮食和目标等因素。

7。3　瘦身

人们通常认为，一旦开始锻炼，他们就会变得苗条。但是，锻炼并不会自动让你苗条。有证据表明：如果你每天走5000步，你的整体健康状况肯定会有所改善，但是否苗条取决于你的起点。如果你超重很厉害，又不经常运动，这个阶段会出现快速减肥的情况。但如果你已经很健康了，也没有多少体重好减的话，就只会更加健康、体形更好。想要看到体重明显下降，就必须考虑结合加速走路，提升锻炼水平（可能需每天走10000步，再加上加速走路，才能见到效果）。当然，饮食也会对减肥有很大影响。

8。什么对你最重要？

变得更健康、体形更好和减肥都是好事，但一定要问问自己，其中哪项对你来说最重要。你是否只想看起来苗条修长？还是更关心自己的健康和体重？也许你的家族有心脏病史或癌症史，并且你渴望尽可能让身体底子更好，以保护自己？或者你是一个想恢复体形的新手妈妈？你想增强耐力吗——如果你的孩子正在成长，也许你最需要的是大量精力，才可以跟上他们的精力，或者你想改善自己的健康状况，从而让你的运动成绩更好。重要的是，你无须同时实现所有目标。如果确定了目标的优先级，成功机会就会更大。

在我看来，最佳的初步目标就是健康。是的，我能让你拥有紧翘的臀部，当然也可以让你的腰围减小几厘米，但如果你的胆固醇水平很高，或者患有糖尿病的话，就算外形再好看也没有用。最重要的就是健康。而且，以健康为主要诉求的学员在健康水平提升时，经常也会发现体形有惊人的变化。最重要的是，这样做无须担心达不到目标。

9。选择自己的计划——并坚持下去

现在，我将为你提供一个清晰的运动量，让你了解想实现自己的个人目标，需要做些什么。如果你选择一个目标，并按照步骤进行，就会看到身体发生惊人的变化。接下来是基础指南，之后的章节中我再详细解释实现各个目标的细节，这里的基础指南会让你大致了解需要做的事情。

1。为维持健康设计的走路健身法

每天步数基线达到5000步，每分钟走115步。

遵循我的健康饮食指南（见第139~145页）。

2。为提升耐力设计的走路健身法

每天步数基线达到5000步，每分钟走115步。

每周完成3个加速走路，以自己的最佳步速行走。

3。为减肥瘦身设计的走路健身法

每天步数基线达到7500步，每分钟走115步。