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第六章 提升耐力的走路健身计划（第3页）

·第三次走，步幅：使用较少步数走完这条路（即增大步幅）。记录时间。

小窍门：热身与放松

从5分钟练习技巧开始，作为热身。

每次走完后，做5次腹部J形，应该不超过60秒。

以姿势步速走完最后2~4分钟，作为放松。

一个月后重复此训练，你会发现步速与步速之间有很大区别。但切记，如果身体紧绷，动作变形，你的最佳速度就不再是“最佳”了。你的体态和关节位置都会受到影响，也会错失最大的形体改造或提升耐力的潜在好处。请忠实于方法!

4。2　斜坡训练

我喜欢斜坡。没错，斜坡会让你更费力，但对于完善你的走路健身法的动作来说，它们棒极了——尤其是拉伸肌肉的效果，还会同时锻炼到心血管。你可以在加速走路中加入此训练，以增强提升耐力的效果。

如何做

需要找个逐渐倾斜的坡度，有坡度但不陡峭，但必须让你从髋部开始斜着身子才能爬上去。选择一段50~75米的距离。你会在这段路上来回走路。现在，你要做的是（也可以参见第118页：斜坡上的走路健身法）：

·在开始之前做5分钟热身：练习打开脚踝姿势，并加入腹部J形。尝试确切感觉到弓与箭效果，每一步都会拉伸肌肉。

·现在开始爬坡。专注于你的步幅大小，打开脚踝并提髋。不要担心速度问题。在顶点转身再走下来，确保提髋。

·转身再重复一次。这次计算你到达顶点所用的步数（我发现只计算动作正确的步数会更容易）。在顶点转身返回。这次无须计数，只要专注于拉大步幅。

这很简单，但感觉很棒。重点是增大步幅，不要赶着爬坡。你会发现，这是一种奇妙的健身方式，你的呼吸和心率都会增加，身体会变热。当处于拉伸状态（即更大更有效的步幅）时，肌肉纤维会更加用力工作。试一下，它会帮助你提升耐力和掌握动作。

我是被妻子强拉去走路健身的，她就是想有人陪她。我自认为非常健康——每周我会跑上几千米，至少会跟朋友打一次壁球。但老实说，我的膝盖让人恼火，我有椎间盘问题，而且我知道从长远来看跑步不适合我。不过，我从没想过只靠走路就能提高运动能力。

我惊讶于走路健身法对身体的锻炼程度，而且没有跑步时常会出现的疼痛感。短短2~3个星期，我感觉到自己的运动量增加了，我的躯干也变细了些。我决定停止跑步，看看会发生什么。我以为健身状况会出现某种程度的下降，但我的运动能力和步速还在持续改善，甚至在壁球比赛上打败了我的朋友。

戴夫，54岁，

走路健身俱乐部成员

斜坡上的走路健身法

人们经常会问我，爬坡时是否也能坚持使用走路健身法。当然是可以的!但你需要专注的身体部位稍微有些不太一样。如果你在斜坡行走时也能这样做，就会真正强化心血管功能，你的动作也会突飞猛进。

在斜坡上要记住的重要事项：一如既往，永远不要让方法妥协于环境。走路健身法的动作的4个基本要素在斜坡上仍然适用（脚、髋、颈、肩），但你的重点应该略微从脚偏向髋部。在平坦的路面上走路时，你的双脚绝对是最重要的部分，但到了斜坡上，正确提髋更加重要。

走上斜坡

先是打开脚踝，然后脚从地面上逐渐抬起。不要让髋部完成所有动作。

专注于向上向外提起髋部，想象一下你背后有对翅膀，你正在斜坡上滑行，而不是依靠髋部拖着自己向上爬。

尝试保持躯干挺直。尽可能拉伸耻骨与胸骨之间的空隙，走路时不要弯腰驼背。这里需要拉伸，伸展你的躯干，不要弯着腰将自己拖上山，记得提髋。

在陡峭的山坡上，将步幅缩短一些，但继续向上向外提髋，收缩腹肌。这会保护你的膝盖，让你保持正确的姿势。不要弯腰!

走下斜坡

身体不要向后倾斜，不要将上半身的重量都加在髋上，这样你的腰背会承担巨大的压力。

当走下斜坡时，我们往往会缩短步幅并将重量都加在髋上，这对髋和膝都将产生压力。我希望你专注于向上和向外提髋，在下坡时保持较大的步幅。当你走下斜坡时，想象大脚趾上绑有一根绳子，轻轻牵引你往前走。将这个画面印在脑海里有助于增大步幅。

保持上半身提起，使用腹部J形，这会让你的双腿运动更自由。

重复两次：每次的目标是比上次的步数少两步，这样走相同的距离用的步数更少。为此，你必须从髋部向上提，整只脚逐渐抬离地面，保持脚踝打开，并确保上半身保持放松。

4。3　间隔走路

间隔走路会改变你身体运作的速度和强度，不仅增加了燃烧的卡路里，对你的心脏也非常有益：比起中等强度的训练，间隔走路训练对心脏的好处是其2倍甚至3倍（即便运动时间较短）。

短时间高强度的走路也可以：

让你的心脏更加有活力，每次跳动泵出更多血液，从而增强整个心血管系统，提升身体和心脏的健康状况。

刺激肌肉以形成更多线粒体（细胞内利用糖和脂肪作为燃料生产能量的“工厂”）；线粒体越多，肌肉就更擅长使用碳水化合物（燃烧更多卡路里），而且这个过程可以改善人体的血糖平衡。

降低血压——在做间歇走路时，动脉壁会产生一氧化碳，有助于扩张血管，让血液流动更加容易。

如何做

确保间隔走路强度够大的最佳方法就是使用第113页的难度量表：级别1与坐在沙发上看电视差不多，级别10则是全力以赴，要多快走多快。但我不会让你达到10级，因为这时候你的动作会分崩离析。为了达到较高强度，尝试增加倾斜度，并完善你弓与箭体态拉伸的肌肉（当你真正掌握这项方法的时候）。