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第三章 为你找到正确的步速（第2页）

2）髋

现在只须关注如何完善你已习得的髋关节知识，它将自然而然地帮助你提高步速，去尝试：

保持髋关节稳定但不僵硬：骨盆稳定会让你的肌肉有着力点，从而推动你更快地前进。再次想象一下游泳者，他从岸边出发时以游泳池壁为着力点推动身体前进——如果你有能着力的东西（在这里是你的髋），就能产生更强的前驱动力。

提髋：提髋会让你的髋关节更自由地活动，并让你的每一步都能跨得更大。大腿向后伸展的能力会让你的臀部大肌肉更充分地收缩，给予你更强的推力，收获便是走得更快（同时臀部更紧致）。

找出问题并解决

“我的髋部和大腿感觉很紧绷”：当你开始掌握双脚和髋部加速器时，可能会感觉髋部前侧以及大腿前侧有些僵硬或酸痛，这是因为你的髋部开始运作了!它们最终以正确的方式参与运动，也不再僵硬，而这些反过来又会让你腿前侧的大肌肉（即股四头肌）伸展更多。但它们不会立刻被拉伸开，拉伸需要时间。

因此请坚持下去，随着运动范围的改善，你的步幅将会增大，使每一步迈得更大、走得更快。而且作为额外奖励，你所做的运动会减轻背部不适，并改善你的体态。简而言之，在这个阶段髋部或大腿前侧的轻微不适是个好兆头!

科学原理：为什么髋部稳定会让你走得更快

当髋部稳定时，臀部用来产生动力的肌肉可以将其作为着力点收缩或伸展。在脚趾推动身体前进时，保持髋部稳定，肌肉会紧贴骨盆，促使你更快地前进。另一方面，如果你的髋部和中腹部松弛无力，这些重要的大肌肉就失去了着力点，从而让你无法发力，步速减慢，并最终失去平衡。所以我会格外关注髋部，它会影响你的外表、动作、消耗的卡路里数量以及你的走路速度。

3）臂

你已经知道在手臂摆动时，需要更多关注向后摆臂的动作，然后让手臂自然向前挥。为了走得更快，请尝试确保自己真正专注于用上背部（肩周）的肩部肌肉发力，而不只是通过手臂顶端的肩关节来发力。这里有一个循环效应：肩膀的运动会让你的躯干在行走时缓慢扭转，这种转动有助于你更快地走动。你走得越快，手臂摆动越多，这种转动越会推动你前进。

4）步幅

你可能注意到了，截至目前我还没有谈过步幅。我是故意的，当你开始运用自然加速器加快行走速度时，你的步幅很可能会加大。这是通过脚、髋、臂共同运作产生的自然收获，而不是特意为之。如果你试图特意加大步幅，很可能会再次用错误的肌肉（腿前侧的肌肉）推动身体前进，而不是运用臀部和大腿后侧的肌肉。

这就是我一直不讨论步幅的原因，我希望你享受步幅的自然变化，而不是刻意加大步幅。如果能够实现自然改变，你的动作看上去依然自然，但你走得更快，就像是在地面上流畅轻松地滑行。

案例研究：凯特——动起来

2011年1月，凯特受够了。她超重、嗜睡，并且容易感到精疲力竭。到商店短短几步的路程就会让她呼吸困难，医生建议她减到正常体重，否则会面临严重的健康问题。

新一年开始时，她通常的解决方案就是减肥和健身，但这次她没有尝试新的节食方案，也没有购买自己永远用不到的健身卡，而是注册了走路健身法的项目。

仅仅5个月，凯特就减掉了44。5千克。两年过去了，她的体重一直没有反弹，现在她爬五楼也几乎毫不费力，她感觉自己的身体健康而均衡，最近她在48分钟内走完了7千米。

凯特说：“一开始我就很受激励，掌握这项技巧花了些时间，可一旦掌握，感觉就像是一种非常自然的走路方式，可以解压。现在我的整个体形都变了，我感觉我的体形不可思议地均衡，最重要的是，我又看到自己的腰了。我仍然对自己现在能做的事情感到惊讶——例如，我多年来第一次骑自行车，感觉很棒。走路健身是我长久以来所做过的最积极的事，而且与囿于健身房中相比，在公园里四处逛逛，看看四季风景要好得多。”

3。选择你的步速：现在尝试三种步速训练

我会带领你完成站立和走路的组合训练，帮助你用到我介绍的技巧，改善你走路健身的步速。这些训练并不是为全速前进而设计的，可以将其视为技巧走路的补充，可以定期练习。这些只是帮助你改善技巧，从而改善步速的额外方式。如果这样做，就能更快见到收获!

训练1：打开脚踝

目标：帮助你体验开放式脚踝和封闭式脚踝的差异，从而了解我们要达到的目标。这一训练还能促使你关注拉伸腿部肌肉的过程，从而改善步速。

如何做

·自然站立，肩膀向后向下压，伸直脖颈，脚与髋同宽。

·右脚后退一步，类似小腿伸展运动（如下图）。应该能够察觉右小腿有轻微的拉伸感。如果没有的话，请尝试将右腿再向后一些。

·之后，将重心略偏向前脚（即左脚）上，现在逐渐抬起后脚（即右脚），足尖着地，就像芭蕾舞的动作。此时你应该会感觉站不稳，尝试保持平衡。请尝试关注右腿肌肉伸长拉直的方式，以及髋前部打开的方式。这种感觉不是脚踝打开的状态。

·接下来放低右脚，但保持脚跟离地（如下图）：你右脚的脚趾、足底以及足弓应当接触地面，但脚跟不要落地。注意你脚踝“闭合”的方式——脚踝与足底差不多成直角。这也不是开放的脚踝。

·现在开始放松，逐渐抬起右脚，直到脚掌处，保持脚趾刚要离地的姿势，就好像你以足尖顶部站立。这才是开放式脚踝。以这个姿势（见第52页左图）站立的你应该会感觉很稳定，右腿应该伸长，髋部和骨盆区域应当是打开的。你应该能感受到自己的每根脚趾。

·换另一只脚，重复这个过程。

小窍门：持续查看自己的姿势

你可能会感觉在走路时直接能打开脚踝，但如果一整天坐在办公桌前或者开车，脚踝可能会变得僵硬——即便你一直在练习技巧走路，脚踝的活动范围也是有限的。因此，在走了10分钟后，再试试多做几次打开脚踝的训练，会有助于你检查自己的姿势和技巧。

训练2：提髋

目标：帮助你找到正确的提髋姿势。正确的提髋姿势会拉伸臀部的肌肉，而且〔如果你对橡皮筋或者弓与箭（见第46页）的知识足够了解〕每次脚趾推动前进时，拉伸的肌肉都能产生更多动能。良好的提髋动作还能让你的髋部伸肌获得充分拉伸，使你每一步的步幅更大，而不是变成许多小短步。

如何做

·先切换到开放脚踝状态，如前所述。然后伸展上半身，从髋部向上提，就像在做腹部J形训练（见第33页）一样。这里是要你向上向外提髋，而不是像袋土豆一样坐在骨盆和髋部上。如果确有效果，将手指分别放在髋部和胸廓上，感受两者之间的间隔（见下图）。你正在尝试的是弓与箭的想法，即预拉伸肌肉以实现向前运动的效果。

·现在请注意肩部，确认没有抬肩的动作。另外，请确定胸廓并未扩张。为此，请尝试从髋部用力提拉，但同时保持肩部放松，颈部拉伸。如果有效，可以想象我在你身旁，将手轻轻放在你肩上：你要确保这些悬垂的耳环有足够的空间（见第34页）。