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第三章 为你找到正确的步速（第3页）

·保持这个姿势数20下：你应该会感觉自己长高了，可能会感觉更加舒展，髋前部也张开了。腹部也会更紧绷，大腿前侧的肌肉会绷紧并拉伸。

·每侧重复2次。

训练3：摆臂

目标：帮助你体验手臂推动身体前进的方式。注意：在进行此训练时，你只用静止站立。

如何做

·自然站立，采用腹部J形（见第33页），让自己感觉有提髋挺臀的效果（如前所述）。记得要放松肩部，给悬垂的耳环或者尺子留出足够的空间。

·现在稍弯肘部，开始前后摆臂（如左图），注意向后摆臂的动作应该比向前的动作更大。要记得用肘部向后用力带动摆臂（不是用手）。

·开始加速摆臂，但仍专注于向后摆臂时用力。这样做，你很可能想要向前迈步——这是简单的力学现象：向后摆臂产生的动能越多，身体越会被向前推动。

我在跟学员一起锻炼时，会要求他们尝试向后摆臂，去触我的手（如下图）设想在你后面有只手，尝试去碰触它可能对你的训练有帮助。

最初，我真的感觉提髋这个概念难以理解，到了研修班那天我还是没能理解。但我坚持尝试，发现运用双脚部分的方法越熟练，提髋也就越容易。我意识到这一切都是相互联系的——这确实是一种聪明的运动。令人惊讶的是，我还发现无论坐着还是走路，我现在的体态都比以前好得多。

潘姆，56岁，

参加了走路健身的一日研修班

训练4：全身加速器

目标：帮助你体验各个身体的自然加速器如何促进你的步速。还能帮助你将加速器组合在一起。

如何做

·找一个有某种标记物、平坦的水平区域，标记物可能是相距12~13步的树木、长凳或是路灯，或者你也可以使用隔离锥或任何可辨识的标记物。标记物之间的距离不要超过30步，否则你的注意力可能会分散。在到达每个标记物之前，你要专注于不同的加速器，因此你需要注意每个标记物。

·现在开始走路。首先集中精力在双脚上，更多地使用你的走路健身技巧：脚趾轻推地面，每一步都尝试用整只脚去推地面。专注于双脚的动作，直到下一个标记物处。这是添加下一个身体加速器（髋部）的提示点。

·还是运用双脚，但现在加上提髋。尝试在不影响你走路健身法动作的前提下加速（请暂时不要添加手臂动作）。感受步幅加大和臀部肌肉收缩的方式，保持动作直到第三个标记处。

·现在要加上你的第三个自然身体加速器了——你的手臂。自然摆臂，专注于向后摆臂，保持摆臂的动作发力一直到肩周处。加速摆臂会自然加快双腿的速度，但不会缩短步幅。

·重复此训练两次。所有加速器组合起来之后，你应该会感觉身体开始更加自然地运动，还会发现在加速的同时，并不会丢掉方法，也不感觉动作僵硬。

·尝试放松。检查双脚是否紧张。你的动作应当是流畅的。做得好——现在你做到了!这就是快步的走路健身法，下一步我们需要确定你应该走多快。

找出问题并解决

“感觉不和谐”：如果在尝试加速训练时，你感觉紧张或者劳累，步幅缩小，这是个明显的信号，代表你在错误的时间运用了错误的肌肉群（你会感觉腿上和臀部的所有肌肉一直持续收缩，而不是先收缩后放松）。如果这种情况发生——而且发生时你已经开始习惯于这样走得更快，请停下来，返回走路健身法的基础部分，从脚部动作开始，然后依次加入另外3个身体部位的动作。尝试体验每个部位的动作如何对下一个部位产生影响，然后在全部完成时继续练习加速器，感受各个加速器的运作方式——脚、髋、臂。

当我设法将所有加速器组合起来时，我非常惊讶——相信我，在练习了好些时候之后——我开始走得更快了，而且无须刻意为之。我一直专注于这项技巧的各个要素，但在真正明白我是如何做到的之前，我就走得更快了，太令人惊讶了。

乔伊，45岁，

参加了走路健身水疗假期

4。找到你的最佳步速

这是走路健身法的关键部分，它将确定你走路的速度，并对你获得的效果产生巨大影响。

你的最佳步速（Optimun…ace）是在不影响动作准确性的前提下所能走出的最快步速。走得很快可能是种**，但要记得：动作正确才是最关键的。如果你走得太快，无法保持动作正确，就不会重建身体，你会感觉疲倦和厌烦（甚至更糟，可能会让自己受到一些身体损伤）。

每个人都有自己的最佳步速，你的最佳步速虽然具有挑战性（依然再把保持动作正确放在首位），但应该是可实现且可持续的。为了找到自己的最佳步速，你需要执行以下的极限测试。

极限测试

完成这项测试需要一段较长的、不会被打断的路线。确保已经做好热身，先做至少10分钟的4个部位的基础走路健身技巧走路。此外你还需要6~8个标记物。同样，可以使用路灯柱、长凳或均匀分布的树木。

以悠闲的步速开始从第一个标记物走到第二个标记物，但要以走路健身法的方式走。当到达第二个标记处时，加快步速，运用身体加速器——脚、髋、臂（见第47~50页）。

保持加速的步速，直到第三个标记物处，然后再次加快步速。

继续在每个标记物处加速，直到你感觉自己走得太快，快要慢跑起来。这是你的极限速度，每个人都有自己的极限速度，它受到健康、方法、能力的影响。

你在到达极限速度之前所采用的步速就是你的最大步速，与最佳步速不同，你以最大步速走动时，会顾不上动作是否正确，所有保持动作的注意力都不见了。不过不用担心，重要的是认识到这种感觉有多么不舒服，多么“错误”，这也是确定最佳步速的重要环节。

因此，要找到你的最佳步速，请重复极限测试，但这次一达到极限速度就将你的步速降低5%~10%——刚好能够兼顾动作。这才是你的最佳步速。