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第三章 为你找到正确的步速（第4页）

现在我参加走路健身有一年了，体形比几年前要好，但我发现必须经常提醒自己，注意自己的最佳步速。我仍然经常进行极限测试，这让我避免太过自满。我认为我成功的关键就是：我的练习。它们使我专注，不至于懈怠!

莎拉，62岁，

参加了本地的走路健身小组

小窍门：不止一次重复测试

我建议你多做几次极限测试，寻找自己的最佳步速。我保证，第一次做极限测试时你所找到的并不是你真正的极限速度!你需要多试几次，做得越多，越能找到真正的极限速度——造成你失控的最终速度。找到这个速度会为你提供一些有用的参考。

要记得——最佳步速只和你自己有关

你的最佳步速应该足够快，会让你开始喘气，但又要足够慢，使你可以兼顾动作。刚开始学习时，在每次开始走路前，你要重复极限测试。这会让你习惯以最佳步速走路的感受。随着你的健康状况变化，你的最佳步速会增加——所以不要与别人比，也不要担心速度太慢。要记得，这是走路健身法能为你做到的事情，探索你能走多快，而且不会忘记动作。

5。我走得够快吗

要想回答这个问题，你需要确定自己的最佳步速，然后继续走。方法如下：尝试极限测试若干次之后，再重复一次，但这次不要停下来。使用3种自然加速器持续行走10~15分钟，尝试确保步速流畅动作正确，有挑战性但还能持续。你应该感觉气喘吁吁，又不会喘不过气，也就是能够说话，但不会太轻松。尝试保持步速平稳，而不是突然变速。需要多试几次，一开始你可能会发现步速不太稳定，不要慌张，下面几章里我会帮你进一步提升。要记得，如果感觉步速过快，感觉痛苦或有压力，请务必返回基本技巧层面。从脚开始，一个接一个来。确保动作正确，这是目前为止最重要的事。

6。加速走路——是时候出发了!

加速走路与技巧走路在理论上很相似，但现在你的重点是增强心血管功能：你会通过走路更快、更长效地改善心肺耐力。

开始之前，留出15~20分钟来适应你的步速：

·前5~10分钟，专注于3个加速器（见第47~55页），将它们组合在一起。

·完成之后停下来，再做几个极限测试。

·现在，再次将注意力转移到3个加速器上，开始以最佳步速行走。首先尝试是否能坚持10分钟，现在你只是在构建自己快速行走的能力，并习惯这种走路速度。

·尝试每周进行3~4次这样的“加速走路”，你会习惯更长时间地以最佳步速走路。

7。向前进

在下面几章中，你会学到如何调整步速和走路持续时间，以实现自己具体的目标，包括维持健康、提升耐力和减肥瘦身。我还会教你如何根据自己的情况，以及想要实现的目标来运用不同的步速。现在，为了帮你直观了解不同的走路健身法步速如何发挥作用，先来一个简要概述：

姿势步速

介绍：应用走路健身法的基础动作，但不打开加速器。通过这种步速，你可以改善身体曲线、关节健康和体态。

何时走：这种步速多用于日间走动——在家、在公司、通勤或逛超市时。你的走路健身法的动作已经到位，但加速器还没打开。换句话说，走路健身法的开关打开了，但强度被调至弱（见第39页）。

加速步速

介绍：应用走路健身法的基础动作，且加速器打开。这种步速略快于姿势步速，并向着最佳步速努力，尽管具体速度取决于你正在练习的相应部位。

何时走：在钻研最佳步速时和技巧走路时。

最佳步速

介绍：这是可以提升心血管功能和提升耐力的步速，运用了基础动作和加速器，在不影响动作的前提下尽可能快速地行走。

何时走：加速走路时；当你训练自己在更长时间内走路更快时。

最大步速

介绍：顾名思义，这是你走路的最快速度。在这种步速下，方法会完全分崩离析，你会以错误的方式，在错误的时间运用错误的肌肉。你会感觉紧绷和僵硬，并略微失控。这不是走路健身法，更像是快步走。

何时走：永不!只在进行极限速度探索时才会用到。

我走路从来都不快，但我发现，即使在为期两天的住宿项目中，第二天我的步速就有了巨大改善。我真的为自己的能力感到惊讶，尽管找到自己的最佳步速花了些时间，但练习了一阵子加速走路之后，我习惯了这个速度。最令人兴奋的是，即使走得非常快，动作也还是非常自然流畅。我不想停下来，只想一直走下去。我学会了不在意别人的走路速度，那对我不重要，重要的是找到适合自己的步速。这种感觉真是太神奇了!动作正确时，我感觉身体好像在滑行。虽然我气喘吁吁，但感觉很好，虽然并非毫不费力，但我完全没有压力，也不会步履蹒跚。

吉萨，56岁，

参加了为期两天的走路健身住宿课程

吉萨获得了很多人在走路健身法中获得的收获——加快步速，没有痛苦压抑的体验。它会给你压力，你必须努力，但感觉很好，看起来也毫不费力。随着步速加快，当你完善方法并运用到加速器时，感觉会很自然，你也会感觉越来越流畅，真的像在滑行。

但正如我经常会说的那样，走路健身法不仅需要知道什么是对的，也要了解什么是错的。在加速的过程中，你会了解自己的身体，并与它产生较以往更深入的联系，开始聆听身体的感受。你对身体的了解程度越高，越适应身体本来的运作方式，你的学习过程就会越快。

在你加速时，很容易遗忘走路健身法的动作。最初大家都会这样。但如果你能体会正确走路时身体的感受，在动作不对时你就能够自我纠正，当你走“错”时，也很容易发现出错。

相反，如果动作正确，那就是对的：你可以使用加速器来加速，加大步幅，拉伸肌肉，并在没有压力的前提下有效运用自己的身体。这种感觉真的很棒，一旦掌握，就能用来实现任何目标。