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月经 节食导致月经紊乱这样养回大姨妈（第2页）

如果尝试过或仍然在执行断食、辟谷、低能量代餐或者不吃主食、只吃蔬菜水果等极端饮食，为了大姨妈请尽快停止。

该重视起来了，严格按照前边课程讲过的科学方法：根据自己目前BMI，计算当前每日能量总需要量，为自己制定健康减肥的食谱；或者老老实实的执行「双十一」减肥饮食法，确保每日能量和营养供应，不低于正常生理需求。

（3）饮食调理方面，还可以着重做到以下几点：

①主食是能量的关键，细粮占多半，粗粮占少半。减肥主食粗细粮搭配的原则不变，只是为了养回大姨妈，此时需要启动细粮容易消化吸收的作用了，细粮占三分之二，粗粮占三分之一。

比如用半两的小米、糙米、燕麦、玉米碴、荞麦等杂粮，跟一两的精白米混在一起，做成一两半的杂粮粥或者杂粮饭。

②蛋白质类要吃足，红色瘦肉占多数机会。早餐的蛋白质可以继续吃牛奶半斤+鸡蛋1个，午餐和晚餐的蛋白质，都首先吃掉红色（猪牛羊）瘦肉1两，其次搭配1两的鸡胸肉、鱼虾或者大豆制品，蛋白质的总体量，有自己的一个拳头大小。

③烹调依旧清淡，以蒸、炖、拌等介水烹饪为主，远离油炸、煎烤；零食类也要当心油盐糖组合的「万能美味公式」的套路，无糖酸奶、水果和原味坚果，依旧适合当零食。

④如果身体营养亏空太多，微量营养素还可以通过每天吃复合维生素微量元素补充剂来补充，比如每天一片善存片；此外还可以服用日常推荐量的维生素E，维生素E俗称生育酚，对女性的生殖功能有益。

值得注意的是，养回大姨妈不是让你放纵的长脂肪长肥肉。千万别认为是要你恢复减肥之前的饮食习惯，那种曾经让你发胖的饮食模式，往往是油盐糖超标、主食比例过高或种类过于精细，而蛋白质、蔬菜等相对不足的模式。

二、总结提升：

对于育龄女性，肥胖或消瘦都可能导致月经紊乱；过度节食减肥时，减得过快或过多，都会引起月经推迟甚至闭经。

养回大姨妈，先重新设定自己健康的减肥目标，BMI务必在18。5~23。9之间，体脂率尽量不低于20%；减肥速度不能超过每星期2斤。饮食能量不能断崖式下降，比如断食、辟谷、低能量代餐、过午不食等极端饮食通通绕开。

严格按照个性化健康减肥食谱安排饮食，或者执行「双十一」减肥饮食法。细节上主食仍旧粗细粮搭配，调整为细粮三分之二，粗粮三分之一；蛋白质吃足每顿饭一拳头，优先红色瘦肉，其次禽类、鱼虾或豆制品；继续清淡烹饪，用水烹饪为主，不可油炸、煎烤；零食远离油盐糖组合；每天吃一片善存，以及按说明书补充维生素E，有利于促进大姨妈早点儿回来。

三、作业及预告：

如果你因为节食减肥出现月经紊乱甚至闭经，现在从BMI或体脂率评估目前体重状态，再回顾一日的饮食，跟「双十一」减肥饮食比对找出差距，然后重新安排健康减肥饮食，目的是在体重回升到正常体重范围内的前提下，逐渐养回大姨妈。别忘了对养回大姨妈的饮食，做每日复盘。

今天的课程就到这里，下节课我将与你：减肥红利期过后，怎样突破平台期。

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