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第二章 掌握走路健身法（第3页）

罗西，40岁，

参加了走路健身国际训练营

腹部J形

这是我最好的全方位腹部训练法。学会正确的做法，就会行之有效。这也是帮助你掌握提髋的最佳方法（使髋部稳定但不僵硬——见第30页）。

以自然的姿势站立，将体重均匀地放在两只脚上。想象身前有个大写字母J，J竖直的一笔靠近身体，勾起的一笔远离身体。

在脑海中想象用腹部随着J形，从耻骨下端开始，“舀出”腹部，然后收紧并向胸骨方向上提，就像在绘制字母J（见下图）。别担心印刷的J顶部的小横线，只须想象一个曲线状的J就可以了，J竖直的一笔是向上的动作。

为了有助于想象，可以在腰部和腹部之间滑动手指，同时向内向上提拉腹肌，使其远离手指，但不要扩展胸廓或收紧背部肌肉，不要深呼吸或屏息。

保持肌肉收紧，数10下，再放松，数10下，重复收紧放松5~10次。

确保胸廓不动——胸部不应因喘息而起伏。肋骨应当是向内收的，臀部应该是放松的，背部应该是伸展的而不是收紧的。

完成上述步骤时，你会拉伸耻骨和胸骨间的区域——想象这两个部位正在互相远离：在做伸展运动时，腹肌会拉长、变细变平。J形向上拉伸动作会比吸腹有效得多，能更好地锻炼你的腹部区域。尽可能多加练习，你会发现有巨大的改变：腹部变平坦了，并有惊人的瘦身效果。

骨盆

臀部的肌肉也附着在骨盆上。当髋部稳定，足部主动用力时，你会注意到臀部的肌肉开始更多地参与运动。这是因为你最深层的“核心”肌肉，也包括臀部的那些肌肉都在协同工作，以保证骨盆的稳定。这就是稳定的髋部很重要的原因了：会使你更多的肌肉参与锻炼，保护髋关节并保证姿势正确，也会让你走动更迅速（见第48~49页有关髋部稳定和步速的说明）。

2。4　技巧3：颈部与肩部

目标：使躯干对称。

收获：对抗不良体态，尤其是含胸和缩颈；减少肩颈的紧张感，促进肩膀、上背部和颈部活动；拉伸颈部和上半身，使其更加柔软，不显僵硬和紧张；打开肩膀并缓解肩膀僵硬，促进后背端正，让你的身体部位处于正确的位置，以便在走路的同时收紧腰线。

如何做

想象一下悬垂的耳环：保持双足主动用力，臀部提起，关注耳垂与肩膀之间的距离。尝试增加这个距离，想象一下每个耳垂上都挂着悬垂的长耳环（男性可能更愿意想象用短尺测量耳垂与肩膀间的距离）。走路时，请确保耳环或者尺子不要碰到肩膀，现在想象一下双肩向下垂，但不要用力，轻轻拉伸颈部。这会打开你的肩膀和胸部，并促进脊椎顺着身体整齐排列。

尝试放松：走路健身法会让身体自然流畅地运动，不应是僵硬或紧张的。因此，不要强迫自己做这些动作，而是“允许”它们发生在你的身体上。当你专注于做对动作时，很容易紧张，但如果你发现自己紧张了，请尝试放松。

保持节奏：记住当你伸展肩颈时走路的节奏。现在你的身体充满了活力和变化。尝试保持动作流畅、有节奏和放松。

为什么颈部和肩膀很重要

正确调整颈部和肩膀的位置会对整个身体产生连锁影响，这会改善你的体态，并能瞬间使你看上去更好。这样做也会促使相应部位的肌肉伸展——背包或背孩子，还有敲键盘等动作可能会让这些肌肉长度缩短，从而导致肩膀内扣和驼背，限制肩颈和上背部的活动范围。而这些反过来会限制你在走路时脊椎扭转的能力，从而阻止你每一步能带来的腰部转动。

切记：一次只练习一个身体部位

髋部同颈部和肩膀之间的关系很有趣——实际上，我对你的要求有些矛盾：我希望你在提髋的同时，放松肩部。这就是分开练习各个部位的原因：你通过解构的方式学习走路健身法的技巧。比如，你可能在某项练习中专注于提髋，在另一项练习中专注于肩颈。这样，你可以让每个部位的动作更完美，而不会混淆哪个身体部位该做什么。我会要求你将它们合在一起的，但不是现在!

2。5　技巧4：手臂

目标：实现正确的肩部运动，让手臂在走路时像钟摆一样摆动。

收获：随着肩颈和后背的运动更加灵敏，它们也会更爱你。你的胸部和手臂的曲线会更好，并为减少背部脂肪打下基础。

如何做

到目前为止，你已经掌握了脚、髋、颈和肩的技巧，你可能已经注意到，每走一步你的手臂都在轻轻摆动。如果是这样，那就太好了。这就是身体自然的运动方式——请让手臂自然摆动，但要增加以下动作：

想象一个钟摆：尝试将每只手臂想象成一个钟摆，在迈出每一步时前后摆动。

肘部：当手臂来回摆动时，肘部请略微弯曲（见第35页图），尝试在向后摆臂时更集中精力，将肘部向后拉，然后再使其自然地向前摆动。肘部不能太低，不应握紧拳头，或像“抽水般”拉动手臂。试试看你向后摆臂的幅度是否比向前摆的幅度更大。这样拉肘的次数越多，你肩周就会越打开。手臂正确的运动姿势会改善你的体态，让你瞬间充满活力，变得更加苗条和高挑。

注意摆臂：如上所述，向前摆动的幅度越小，向后摆动的幅度越大，越有助于促进肩周运动，并使脊椎也活动起来。随着摆臂，手臂应当自然越过身体中线。此时你的脊椎开始转动，躯干两侧的肌肉（即腹斜肌）也会参与运动。这是走路健身法中的关键动作，由于每走一步，你的腰侧斜肌都会参与运动，那么让你的腰围缩上几厘米是很有可能的。

短杠杆：当手臂开始摆动时，弯曲肘部让手臂显得更短会更加容易摆动。在生物学中，我们称之为“短杠杆”。这意味着，如果手臂弯曲，身体将更容易控制手臂，而不会让手臂伸得太长、不稳固并晃来晃去。短杠杆让手臂更容易收回。

如果感觉手臂僵硬，或者担心弯着肘部看起来很傻，请不要担心——手臂不会一直保持弯曲。“短杠杆”只是帮助你开始时掌握手臂运动，在熟练走路健身法之后，手臂的角度可以打开到120度。只要保证注意前臂（手肘到腕部）的运动即可。