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第二章 掌握走路健身法（第4页）

找出问题并解决

“手臂感觉不对”：为了让手臂保持放松，请想象用拇指和食指捏着一块薯片，但又不会捏碎。这会避免你的双手和手臂紧张，从而避免肩周僵硬和肩背运动范围减小。或者，想象你是一名舞者——舞者手臂的动作流畅而柔和，走路健身法的动作也是如此。尝试享受动作的流动感，而不是僵硬。

小窍门：向后时肘部用力而不是手部用力

确保肘部用力后伸——手肘应该是最先往后伸的部位而非手（见第36页图）。如果先往后伸的是手，那么就会错失一些由腰部运动而带来的好处，也会错失因肩部运动而使肩背放松的机会。

3。现在一起来：将各个身体部分的运动拼起来

如果你一直在“技巧走路”中练习身体这4个部位的动作，且每个部位练习10~15分钟，一天3次，那么就会有如下情况发生：

·你的脚更加柔软、易弯折，也更加有力。切记舒展开脚趾来轻推。

·髋部提起——像抽水一样不断从膝盖向着髋部提力，确保每走一步，在髋部的两杯水都不会洒，并保持腹部J形。

·随着你尝试拉伸耳垂与肩膀间的距离，你的脖子和肩膀都会变得柔软。

·你会自然摆动手臂，并着重向后摆臂和使肘部弯曲。

如果做到了以上这些，那么你就准备好了将所有部位的动作组合到一起了。来试一下——你已经准备好要走路健身了。如果你还不能做到上述动作，请退回基本练习：尝试练习单个部位，并在整周内专注于一个部位，然后下一周再增加另一个身体部位，这样就可以同时锻炼两个部位了，以此类推。

然后，你会在4周内掌握走路健身法。

大脑-肌肉通路

你在学习全新的运动方式，要想做到这种运动，你需要重建“大脑-肌肉通路”。改掉错误的旧习惯，创建正确的新习惯。这很复杂，需要练习。你的大脑和身体一样都需要锻炼，这就是为什么会有精神上的挑战。因此，如果最开始你的身体感觉僵硬怪异，不要慌张，这很正常。你的大脑-肌肉通路正在建立中，这需要时间。

3。1　安排你的整合训练

留出2次30~45分钟的时间段，作为你的整合训练，你要试着将学到的4个身体部位的技巧组合到一起。为此，你需要穿上平底鞋，像平时一样去户外，在平坦的路面上走路，并戴着手表或秒表。把这段时间大致切分为3~5分钟的小节，每小节重点关注新加入的身体部位，直到身体以走路健身法的方式协调运动。

现在试一下吧，开始走!

1~3分钟：专注于脚的柔韧性，尤其注意足部的连续运动，感觉脚随着运动而伸展。

3~5分钟：注意脚趾，伸展每个脚趾均匀地推动，你会发现此时步速加快了。

5~9分钟：保持双脚柔软，主动发力，但要注意打开脚踝。

9~12分钟：提髋并保持髋部稳定，记得托盘里的水杯。

12~15分钟：专注于脚和髋之间的关系，感觉腿部后侧的肌肉开始运作。

15~18分钟：继续专注于脚和髋部，但现在关注颈部伸展，肩部打开并放松。

18~20分钟：从双脚到稳定提起的髋部，伸展的颈部，放松的肩部——现在想象一下钟摆般的手臂，随着每一步轻轻摆动。

20~25分钟：继续走。专注于肘部向后，让整个肩部运动，而不只是肩关节。如果此时有些困难，只要将注意力转回钟摆般的手臂。

25~30分钟：在保持每个身体部位的动作时，关注全身动作。尝试找出哪个身体部位动作舒适，哪里感觉僵硬或者怪异。（请牢记这一点，第四章我们会用到）知道哪里不对和知道哪里正确一样重要。

尽量不要太拘泥于计时——这里写的几分钟到几分钟只是建议时长，关键在于解构不同部位的动作。如果你感觉30~45分钟太长了，也没问题。整合训练也可以缩减到10分钟（只须在各个身体部位上花费相应比例的时间）。但如果时间充裕，那么就多花点时间。因为这将使你有更多时间真正专注于将所有内容组合在一起，而且感觉很舒适。

整合阶段的关键在于，享受全新完整而流畅的走路节奏。无须在这个阶段做得完美，但你会开始体验所有动作组合起来的感受，当你的身体各部位和谐运作时，你就会知道走路健身法有多么不可思议了。之后，你会感觉到整个身体都被锻炼到了，而不只是锻炼了腿。

小窍门：自下而上

如果任何时候你感觉有问题，请回到双脚。从双脚的动作开始练习，再次分解，一次练习一个身体部位的动作。不要试图从手臂开始最后到脚——否则你将永远无法掌握正确的姿势。每次都应从双脚开始，到髋部，到颈部和肩部，最后到手臂。可能需要多试几次，这很正常，耐心一点儿，对自己友善些，再返回双脚重新开始。

一开始我觉得动作组合起来没问题，大约过了5秒钟——突然我发现动作变得一团糟了。我那几秒的动作感觉如此自然、流畅和有力。我感觉走路时身体挺拔，但完全放松，有用力，但没有压力。对我的身体来说感觉很自然，我想就这样一直走下去。当然过了一会儿，我无法再察觉脚的动作了，然后我忘了摆臂，必须再集中注意力才行——这在精神上是个很大的挑战。但那5秒钟——足够让我知道这项运动是值得坚持下去的，然后我做到了。我现在每天带着狗做一小时的走路健身，我从未觉得自己比现在更加健康和强健。

李，46岁，

参加了走路健身水疗假期