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减肥红利期过后怎样突破平台期（第2页）

另外还有一种情况，也可以算作假的平台期。这种假的平台是我们都向往的。为什么这么说呢？

比如由于你减肥只看体重变化，而且为了防止基础代谢率下降，也早早安排了抗阻力增肌训练，那么到了某个阶段，会出现脂肪在减少、肌肉在增加的代谢变化，二者相互抵消就表现为体重不变。

但如果你照镜子，会发现体型变瘦了、线条变美了，或者捏捏大腿、肚子的脂肪，发现还在变薄。那么这种情况下，反倒应该高兴，因为你未雨绸缪的增肌训练，让你的平台期变得很短，可能只有1个星期，甚至直接越过平台期了。

（2）真的平台期

说回真的平台期，为什么减肥会出现平台期呢？

前边已经大致提到了身体的调节特点：先帮助减肥、后抵抗减肥。这个转换的节点，科学上有个假说叫做「设定点」理论，也就是身体自己有个理想的体重数值，当实际体重高于该数值身体就帮你减肥，低于该数值身体就阻止你减肥。形象的讲，就是对于减肥要减到什么程度才合适，你有你的想法，身体也有它自己的打算。

身体进化出的种种代谢机制，基本上都是利于生存而进化出来的，设定点也是如此。

具体来说，先说能量吸收效率的变化。

当你更胖的时候，会让你行动缓慢，在自然界既不容易捉到食物，也更容易被捕食者抓住吃掉，因此物竞天择的进化出一种调节机制，此时需要降低能量吸收效率，让身体别太胖了，不然从你的祖先的那一支人类就灭绝了。

反过来说，如果减肥后体重降了一些，那么身体也敏锐的感受到：没必要还继续过度的降低能量吸收率了，不然营养不良也危险，所以就又逐渐提高食物能量吸收率。

再说能量消耗的变化，能量消耗分为基础代谢率和活动消耗。

基础代谢率跟体重和肌肉量都有关。假如你比理想体重胖40斤，这40斤主要是脂肪。相当于一个有着同样身高但不胖的你，身上时刻背着一个40斤的大书包。根据用进废退原理，你的肌肉自然也足够发达，哪怕深藏在厚厚的脂肪之下。有可观的肌肉，基础代谢率就不会太差。

当体重减轻一些之后，身体总负重减轻了，相当于以前每天背一个40斤的大书包，改成现在每天背一个20斤的书包。身体依旧很聪明，原有能量平衡被打破后，不再安排那么多的蛋白质继续保持原来的肌肉量。因此，体重减轻→肌肉量减少→基础代谢率下降，也就是减肥时正常的代谢变化过程。

除了基础代谢率，活动消耗能量效率也会下降。常言道「熟能生巧」，随着你对现有运动形式的习惯和娴熟，身体会逐渐掌握更省力、省能量的动作技巧，此时再安排跟刚开始减肥同样的运动，其消耗的热量会减少。

总体来说，减肥平台期就是你调整了饮食、运动、作息等生活习惯后，与身体的保护性调节机制相互作用，建立了新能量平衡的外在表现。

怎么突破平台期呢？

（1）识别假的平台期，真实执行减肥计划。

可以购买一个几十元钱的电子食物秤，找出有代表性的一天，把所有入口的食物都称量一遍，然后从网上查阅食物热量数据，比如薄荷网，计算真实总热量摄入，就像会计核算账目一样，只需要认真进行一次就可以。

另外，运动也需要找个专业教练或者资深运动爱好者，帮你评估一下动作、强度以及运动量的规范性，根据差异做以校正。然后继续执行更真实的减肥计划。

（2）根据现有体重，计算当下的BMI，重新制定自己的减肥食谱。

减肥过程中，当体重减轻、BMI变小时，对应的能量系数也是变化的。减肥时随着体重的下降，科学的操作应该是每日总热量逐渐增加的。而实际上大多数人会刚好做反了，在平台期时会下意识吃得更少以降低饮食热量，或增加有氧运动去消耗热量，这样反倒更刺激身体进入保护模式，不利于突破平台期。

例如我来带着你算一下，假如减肥开始时小美身高165cm，体重77kg，理想体重165-105=60kg，算得BMI=28。3，属于肥胖，能量系数采取25，每日饮食总热量2560=1620kcal，比开始减肥时增加了120kcal。这时候你在饮食上要做对应的增加热量的食谱调整，比如小美可以增加一盒200毫升的纯牛奶。

（3）调整活动方向是增加抗阻力增肌训练，提高基础代谢率。

以前课程建议减肥初期的低门槛运动形式，比如碎片化活动，以及多种简单有氧运动，主要都是在减肥红利期发挥作用。倒不是说到了平台期就没有作用了，只不过科学饮食+低门槛运动的作用也有上限，不能替代下一个阶段的策略。

科学的做法是，减肥平台期就是一个信号，意味着你需要启动抗阻力训练了。可以是自身重量训练，比如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、卷腹、引体向上等形式，也可以是各种器械训练，居家可以置备哑铃、弹力带、臂力器等简单工具，也可以到健身房用更专业器械训练。

目的就是让肌肉接受阻力刺激，配合高蛋白饮食，促进肌肉生长，提高基础代谢率。这是突破平台期新能量平衡的关键方法。

（4）尝试新的富有乐趣的运动形式，打破熟能生巧的局面。